رژیم گیاهخواری: چگونه بهترین تغذیه را دریافت کنیم؟

رژیم گیاهخواری در سال های اخیر محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است. برخی از مطالعات تخمین می زنند که گیاهخواران تا 18 درصد از جمعیت جهان را تشکیل می دهند .جدای از مزایای اخلاقی و زیست محیطی حذف گوشت از رژیم غذایی، یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، از کاهش وزن و تغذیه و تناسب اندام حمایت کند و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد.

این مقاله یک راهنمای مبتدی برای رژیم گیاهخواری، از جمله یک برنامه غذایی نمونه برای یک هفته ارائه می دهد.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است. مردم اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حقوق حیوانات از رژیم گیاهخواری استفاده می کنند. دیگران تصمیم می گیرند به دلایل زیست محیطی گیاهخوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه ای می شود، به تغییرات آب و هوایی کمک می کند و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد .

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام در محدودیت های خود متفاوت هستند.

رایج ترین انواع عبارتند از:

رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاه خواری: گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند اما اجازه می دهد تا تخم مرغ و محصولات لبنی را مصرف کنند.

رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را حذف می کند اما لبنیات را مجاز می کند.

رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را حذف می کند اما اجازه می دهد تا تخم مرغ را مصرف کند.

رژیم غذایی Pescetarian: گوشت و مرغ را حذف می کند اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می کند.

رژیم وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را حذف می کند.

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر: یک رژیم غذایی عمدتاً گیاه‌خواری که گهگاه شامل گوشت، ماهی یا مرغ می‌شود.

اکثر افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، گوشت، ماهی یا مرغ نمی خورند. سایر تغییرات شامل گنجاندن یا حذف تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی است.

فواید سلامتی

رژیم های گیاهخواری با تعدادی از فواید سلامتی همراه است.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران نسبت به گوشت خواران کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم دریافت می کنند .یک رژیم گیاهخواری ممکن است چندین تقویت کننده دیگر را نیز برای سلامتی فراهم کند.

ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تغییر به یک رژیم گیاهخواری می تواند یک استراتژی موثر باشد.

در واقع، یک بررسی از چند مطالعه اشاره کرد که گیاهخواران به طور متوسط ​​4.5 پوند (2 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری را در طول 18 هفته نسبت به غیر گیاهخواران تجربه کردند (منبع مورد اعتماد)

به طور مشابه، یک مطالعه شش ماهه روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم های گیاهخواری تقریباً دو برابر بیشتر از رژیم های کم کالری در کاهش وزن بدن و تغذیه و تناسب اندام مؤثر است .

به علاوه، یک مطالعه روی تقریباً 61000 بزرگسال نشان داد که گیاهخواران نسبت به همه چیزخواران شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند BMI اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن است .

فرمول محاسبه وزن ایده آل چیست؟

ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر سرطان از جمله سرطان سینه، روده بزرگ، رکتوم و معده مرتبط باشد.

با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده‌ای است که نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را اثبات کند. به خاطر داشته باشید که برخی از مطالعات یافته های متناقضی را نشان داده اند .

بنابراین، برای درک اینکه چگونه گیاهخواری ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

ممکن است قند خون را تثبیت کند

چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم های گیاهخواری ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.

به عنوان مثال، یک بررسی از شش مطالعه، گیاهخواری را با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرد .

رژیم های گیاهخواری همچنین ممکن است با تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت از دیابت جلوگیری کنند.

بر اساس یک مطالعه روی 2918 نفر، تغییر رژیم غذایی از رژیم غیر گیاهخواری به گیاهخواری با کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به دیابت در طی مدت پنج سال به طور متوسط ​​همراه بود .

سلامت قلب را ارتقا می دهد

رژیم های گیاهخواری چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند تا به سلامت و قوی بودن قلب شما کمک کنند.

یک مطالعه روی 76 نفر رژیم های گیاهخواری را با سطوح پایین تر تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول LDL "بد" مرتبط دانست که همگی در صورت افزایش آنها از عوامل خطر بیماری قلبی هستند .

به طور مشابه، مطالعه اخیر دیگری روی 118 نفر نشان داد که رژیم گیاهخواری کم کالری در کاهش کلسترول بد LDL موثرتر از رژیم غذایی مدیترانه ای است .

تحقیقات دیگر نشان می دهد که گیاهخواری ممکن است با سطوح پایین فشار خون مرتبط باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی است .

تحقیقات دیگر نشان می دهد که گیاهخواری ممکن است با سطوح پایین فشار خون مرتبط باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی است .

خلاصه

نه تنها گیاهخواران تمایل به دریافت بیشتر چندین ماده مغذی کلیدی دارند، بلکه گیاهخواری با کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود قند خون و سلامت قلب همراه است.

معایب بالقوه

فوق تخصص تغذیه می گوید: یک رژیم گیاهخواری کامل می تواند سالم و مغذی باشد.

با این حال، ممکن است خطر کمبودهای غذایی خاص را نیز افزایش دهد.

گوشت، مرغ و ماهی مقدار مناسبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تامین می‌کنند .

سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستند .

نظر یک فوق تخصص تغذیه : هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، مهم است که اطمینان حاصل کنید که این مواد مغذی ضروری را از منابع دیگر دریافت می کنید.

مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 قرار دارند .

کمبود تغذیه ای در این ریزمغذی های کلیدی می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، تحلیل استخوان و مشکلات تیروئید شود .

شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای غنی شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت تغذیه مناسب است.

مولتی ویتامین ها و مکمل ها گزینه دیگری برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی هستند.

خلاصه

حذف گوشت و محصولات حیوانی می تواند خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل  احتمالاً در کنار مکمل ها  می تواند به جلوگیری از کمبود کمک کند.

مواد غذایی برای خوردن

یک رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین باشد.

برای جایگزینی پروتئین تامین شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند آجیل، دانه ها، حبوبات استفاده کنید.

اگر از رژیم لاکتیو-اوو-گیاهخواری پیروی می کنید، تخم مرغ و لبنیات نیز می توانند مصرف پروتئین شما را افزایش دهند.

خوردن غذاهای کامل حاوی مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هر گونه شکاف تغذیه ای در رژیم غذایی شما تامین می کند.

چند غذای سالم برای خوردن در رژیم گیاهخواری عبارتند از:

میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو

سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج

غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو

حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، نخود.

آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط

دانه ها: دانه های کتان، چیا و دانه های شاهدانه

چربی های سالم: روغن زیتون، آووکادو

پروتئین ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا، تخم مرغ، لبنیات

بهترین دکتر لاغری را در سایت دارو و درمان جستجو کنید.

خلاصه

یک رژیم غذایی گیاهی سالم شامل انواع غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام محدودیت های متفاوتی دارند.

گیاهخواری Lacto-ovo، رایج ترین نوع رژیم گیاهخواری، شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی است.

سایر انواع گیاهخواران نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.

رژیم گیاهخواری محدودترین شکل گیاهخواری است زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را ممنوع می کند.

بسته به نیازها و ترجیحات خود، ممکن است مجبور شوید از غذاهای زیر در رژیم گیاهخواری خودداری کنید:

گوشت: گوشت گاو، گوساله و خوک

مرغ: مرغ و بوقلمون

ماهی و صدف: این محدودیت در مورد آفت خواران اعمال نمی شود.

مواد تشکیل دهنده گوشت: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، آیزینگلاس، اسید اولئیک و سوئت

تخم مرغ: این محدودیت برای گیاهخواران و لاکتو-گیاهخواران اعمال می شود.

محصولات لبنی: این محدودیت در شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران و گیاهخواران تخم مرغی اعمال می شود.

سایر محصولات حیوانی: گیاهخواران ممکن است از عسل، موم زنبور عسل و گرده گل خودداری کنند.

خلاصه

بیشتر گیاهخواران از گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می کنند. انواع خاصی از گیاهخواری ممکن است تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود کند.

شرایط سلامت رژیم گیاهخواری بسیار مهم است و قطعاً باید زیر نظر پزشک متخصص و رژیم درمان متبحر باشد.