برای اکثر مردم، یک دوره کوتاه کم خوابی دلیلی برای نگرانی نیست. اما کم خوابی مکرر یا طولانی مدت می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.
کمبود خواب می تواند منجر به عملکرد ضعیف شناختی، افزایش التهاب و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود. اگر کم خوابی ادامه یابد، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد.
به طور کلی پنج مرحله کم خوابی وجود دارد. مراحل معمولاً به 12 ساعت یا 24 ساعت افزایش تقسیم می شوند. علائم معمولاً هر چه بیشتر بیدار بمانید بدتر می شوند.
یک جدول زمانی جهانی برای محرومیت از خواب وجود ندارد. با این حال، مراحل کلی با توجه به اینکه چند ساعت خواب را از دست داده اید تعیین می شود. علائم کم خوابی در هر مرحله بدتر می شود.
در اینجا اتفاقاتی که ممکن است در هنگام کم خوابی برای بدن شما بیفتد آورده شده است:
بعد از 24 ساعت
از دست دادن 24 ساعت خواب معمول است. همچنین باعث مشکلات عمده سلامتی نمی شود، اما می توانید انتظار داشته باشید که احساس خستگی کنید.
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، محرومیت از خواب 24 ساعته مانند داشتن غلظت 0.10 درصد الکل خون است. و این بالاتر از حد مجاز رانندگی قانونی است.
بیدار ماندن به مدت 24 ساعت ممکن است علائمی مانند:
هنگامی که 36 ساعت خواب را از دست می دهید، علائم شما شدیدتر می شود. میل شدیدی به خواب خواهید داشت.
ممکن است بدون اینکه متوجه شوید شروع به خواب های کوچک یا دوره های کوتاه خواب کنید. خواب میکرو معمولا تا 30 ثانیه طول می کشد.
بخش های مختلف مغز شما در برقراری ارتباط با یکدیگر مشکل خواهند داشت. این به شدت عملکرد شناختی شما را مختل می کند و باعث ایجاد علائمی مانند:
کمبود خواب به مدت 48 ساعت به عنوان کم خوابی شدید شناخته می شود. در این مرحله، بیدار ماندن حتی سخت تر است. شما به احتمال زیاد خواب های کوچکی دارید.
حتی ممکن است شروع به توهم داشته باشید. این زمانی اتفاق می افتد که چیزهایی را می بینید، می شنوید یا احساس می کنید که در واقع وجود ندارند.
سایر اثرات احتمالی عبارتند از:
بعد از 3 روز کم خوابی، میل شما به خواب بدتر می شود. ممکن است خواب‌های مکرر و طولانی‌تری را تجربه کنید.
کم خوابی به میزان قابل توجهی درک شما را مختل می کند. ممکن است توهمات شما پیچیده تر شود. شما همچنین ممکن است موارد ذکر شده داشته باشید:
پس از 4 روز، درک شما از واقعیت به شدت مخدوش می شود. میل شما به خواب نیز غیرقابل تحمل خواهد بود.
اگر آنقدر خوابتان را از دست می دهید که نمی توانید واقعیت را تفسیر کنید، به آن روان پریشی محرومیت از خواب می گویند.
به طور معمول، پس از خواب کافی، روان پریشی محرومیت از خواب از بین می رود.
چه مدت طول می کشد تا بهبود یابد؟ ممکن است با خوابیدن بیشتر از کمبود خواب خلاص شوید.
شما می توانید با زود خوابیدن به جای دیر خوابیدن شروع کنید. همچنین ایده خوبی است که هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت استراحت کنید. این به بدن شما کمک می کند تا به برنامه بازگردد.
ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد تا پس از دوره کم خوابی بهبود پیدا کنید. تنها یک ساعت از دست دادن خواب به 4 روز برای بهبود نیاز دارد.
هر چه مدت بیشتری بیدار باشید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به مسیر خود بازگردید.
بهترین درمان به میزان خوابی که از دست داده اید بستگی دارد. گزینه های ممکن عبارتند از:
چرت زدن اگر فقط چند ساعت خواب خود را از دست داده اید، چرت زدن می تواند علائم شما را کاهش دهد. از چرت زدن بیش از 30 دقیقه خودداری کنید که ممکن است خواب شبانه شما را مختل کند.
بهداشت خواب خوب انجام عادات خواب سالم کلید پیشگیری و درمان کم خوابی است.
کمکی خواب بدون نسخه (OTC) برای شب‌های بی‌خوابی گاه به گاه ایده‌آل هستند. شما می توانید نسبت به مصرف آنها تحمل کنید، بنابراین بهتر است از آنها کم استفاده کنید.
پزشک شما ممکن است قرص خواب تجویز کند. اما مانند داروهای خواب OTC، آنها می توانند با گذشت زمان کمتر موثر شوند.
نور درمانی
اگر بی خوابی شدید دارید، ممکن است پزشک نور درمانی را پیشنهاد کند. این درمان برای کمک به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن شما طراحی شده است.
اگر کمبود خواب شما به دلیل آپنه خواب است، ممکن است دستگاهی به شما داده شود که به شما در تنفس در طول خواب کمک کند. دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) رایج ترین گزینه است.
بهداشت خواب سالم یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از کم خوابی است. این شامل عادات سبک زندگی مثبت است که به شما کمک می کند خواب با کیفیتی داشته باشید.
خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به عادی سازی تولید ملاتونین، هورمون خواب در بدن شما کمک می کند. این کار ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می کند . در مورد هورمونها بیشتر بخوانید:
همه چیز درباره هورمون ها ناظران روح و جسم انسان
فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش منظم به شما کمک می کند در شب احساس خستگی کنید. هر روز حداقل 20 تا 30 دقیقه را هدف گذاری کنید.
سعی کنید حداقل 5 تا 6 ساعت قبل از خواب ورزش کنید. ورزش کردن خیلی دیر در روز ممکن است توانایی شما برای خواب شبانه را مختل کند.
در اواخر روز از کافئین خودداری کنید
اگر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید، آخرین فنجان خود را قبل از ظهر میل کنید. ممکن است 6 ساعت طول بکشد تا کافئین از بین برود.
قبل از خواب از الکل خودداری کنید
اگرچه الکل به عنوان عامل خواب آلودگی شناخته شده است، اما می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. از مصرف زیاد الکل قبل از خواب خودداری کنید.
تماشای فیلم یا مرور شبکه های اجتماعی درست قبل از خواب می تواند وسوسه انگیز باشد. با این حال، نور آبی از صفحه نمایش می تواند مغز شما را تحریک کند. همچنین تولید ملاتونین را کاهش می دهد.
برای جلوگیری از این عوارض، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید
یک روال آرام بخش قبل از خواب به بدن و ذهن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شود. این ممکن است شامل فعالیت های آرامش بخش مانند:
وسایل الکترونیکی از جمله تلویزیون و گوشی های هوشمند را خاموش کنید.
اتاق خواب را خنک نگه دارید (بین 60 تا 67 درجه فارنهایت یا 16 تا 19 درجه سانتی گراد).
از یک تشک و بالش راحت استفاده کنید. توصیه‌های بالش و تشک مورد اعتماد و تأیید شده توسط متخصص.
صداهای بلند را با یک فن، مرطوب کننده یا دستگاه نویز سفید بپوشانید.
از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید
هر شب در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید، حتی زمانی که کار ندارید. این به بدن شما کمک می کند تا یک برنامه منظم داشته باشد.
از خوردن غذاهایی که خواب را مختل می کنند خودداری کنید
هضم برخی غذاها مدتی طول می کشد. فرآیند گوارش می تواند شما را بیدار نگه دارد، بنابراین بهتر است از مصرف این غذاها درست قبل از خواب اجتناب کنید.
این شامل:
همچنین سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
داشتن یک شب بی خوابی گهگاهی طبیعی است. اما اگر بعد از رعایت بهداشت خواب همچنان مشکل خواب دارید، به پزشک مراجعه کنید.
به دنبال کمک پزشکی باشید اگر:
در به خواب رفتن مشکل دارید
بعد از خواب کافی احساس خستگی کنید
چندین بار در شب بیدار شوید
ریزخواب ها را تجربه کنید
احساس خستگی مکرر
نیاز به چرت روزانه
مرحله اول محرومیت از خواب در عرض 24 ساعت پس از از دست دادن خواب رخ می دهد. اکثر افراد می توانند این سطح از کم خوابی را تحمل کنند.
اما با ادامه کم خوابی، بیدار ماندن به طور فزاینده ای دشوار می شود. همچنین عملکرد شناختی و درک شما از واقعیت را مختل می کند.
خوشبختانه، با عادات خواب مناسب، می توان از کم خوابی بازیابی یا جلوگیری کرد. اگر هنوز برای استراحت شبانه مشکل دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.
بسیاری می گویند جهان برای همیشه تغییر کرده است. اما در سال آینده، اگر واکسن ها عفونت ...
آیا می دانید علائم ویروس امیکرون چیست و چگونه می توان از ابتلا به آن پیشگیری نمود؟ آیا با ...
آیا با دلایل به وجود آمدن آپراکسی در کودکان آشنایی دارید؟ و آیا می دانید که چه مشکلاتی در ...
معرفی امروزه با توجه به افزایش بیماری ها در سراسر جهان و کمبود منابع مرتبط با سلامت ...
