دارو و درمان مجله سلامت مقالات دارو و درمان

افراد برای زنده ماندن به خواب نیاز دارند

برای اکثر مردم، یک دوره کوتاه کم خوابی دلیلی برای نگرانی نیست. اما کم خوابی مکرر یا طولانی مدت می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.

کمبود خواب می تواند منجر به عملکرد ضعیف شناختی، افزایش التهاب و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود. اگر کم خوابی ادامه یابد، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد.

به طور کلی پنج مرحله کم خوابی وجود دارد. مراحل معمولاً به 12 ساعت یا 24 ساعت افزایش تقسیم می شوند. علائم معمولاً هر چه بیشتر بیدار بمانید بدتر می شوند.

محرومیت از خواب

یک جدول زمانی جهانی برای محرومیت از خواب وجود ندارد. با این حال، مراحل کلی با توجه به اینکه چند ساعت خواب را از دست داده اید تعیین می شود. علائم کم خوابی در هر مرحله بدتر می شود.

در اینجا اتفاقاتی که ممکن است در هنگام کم خوابی برای بدن شما بیفتد آورده شده است:

بعد از 24 ساعت

از دست دادن 24 ساعت خواب معمول است. همچنین باعث مشکلات عمده سلامتی نمی شود، اما می توانید انتظار داشته باشید که احساس خستگی  کنید.

بیدار ماندن بعد از 24 ساعت

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، محرومیت از خواب 24 ساعته مانند داشتن غلظت  0.10 درصد  الکل خون است. و این بالاتر از حد مجاز رانندگی قانونی است.

بیدار ماندن به مدت 24 ساعت ممکن است علائمی مانند:

  • خواب آلودگی
  • تحریک پذیری
  • خشم
  • افزایش خطر استرس
  • کاهش هوشیاری
  • اختلال در تمرکز
  • مه مغزی
  • خستگی
  • لرزش
  • کاهش هماهنگی
  • افزایش خطر اشتباه یا تصادف
  • هوس های غذایی
  • چشمان باد کرده
  • حلقه های تیره زیر چشم

بعد از 36 ساعت

هنگامی که 36 ساعت خواب را از دست می دهید، علائم شما شدیدتر می شود. میل شدیدی به خواب خواهید داشت.

ممکن است بدون اینکه متوجه شوید شروع به خواب های کوچک یا دوره های کوتاه خواب کنید. خواب میکرو معمولا تا 30 ثانیه طول می کشد.

بخش های مختلف مغز شما در برقراری ارتباط با یکدیگر مشکل خواهند داشت. این به شدت عملکرد شناختی شما را مختل می کند و باعث ایجاد علائمی مانند:

  • حافظه ضعیف
  • مشکل در یادگیری اطلاعات جدید
  • تغییرات رفتاری
  • اختلال در تصمیم گیری
  • مشکل در پردازش نشانه های اجتماعی
  • زمان واکنش کند
  • افزایش خطاها
  • شما همچنین احتمال بیشتری برای تجربه اثرات فیزیکی مانند:
  • افزایش اشتها
  • افزایش التهاب
  • اختلال در عملکرد ایمنی
  • خستگی مفرط

بعد از 48 ساعت

کمبود خواب به مدت 48 ساعت به عنوان کم خوابی شدید شناخته می شود. در این مرحله، بیدار ماندن حتی سخت تر است. شما به احتمال زیاد خواب های کوچکی دارید.

حتی ممکن است شروع به توهم داشته باشید. این زمانی اتفاق می افتد که چیزهایی را می بینید، می شنوید یا احساس می کنید که در واقع وجود ندارند.

سایر اثرات احتمالی عبارتند از:

کم خوابی شبانه

  • ناهنجاری شخصیت (تغییر به شخصیت بد)
  • اضطراب
  • افزایش سطح استرس
  • افزایش تحریک پذیری
  • خستگی مفرط

بیدار شدن به مدت 72 ساعت

بعد از 3 روز کم خوابی، میل شما به خواب بدتر می شود. ممکن است خواب‌های مکرر و طولانی‌تری را تجربه کنید.

کم خوابی به میزان قابل توجهی درک شما را مختل می کند. ممکن است توهمات شما پیچیده تر شود. شما همچنین ممکن است موارد ذکر شده داشته باشید:

  • توهمات
  • تفکر بی نظم
  • ناهنجاری شخصیت

بیدار شدن به مدت 96 ساعت یا بیشتر

پس از 4 روز، درک شما از واقعیت به شدت مخدوش می شود. میل شما به خواب نیز غیرقابل تحمل خواهد بود.

اگر آنقدر خوابتان را از دست می دهید که نمی توانید واقعیت را تفسیر کنید، به آن روان پریشی محرومیت از خواب می گویند.

محرومیت از خواب

به طور معمول، پس از خواب کافی، روان پریشی محرومیت از خواب از بین می رود.

چه مدت طول می کشد تا بهبود یابد؟ ممکن است با خوابیدن بیشتر از کمبود خواب خلاص شوید.

شما می توانید با زود خوابیدن به جای دیر خوابیدن شروع کنید. همچنین ایده خوبی است که هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت استراحت کنید. این به بدن شما کمک می کند تا به برنامه بازگردد.

ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد تا پس از دوره کم خوابی بهبود پیدا کنید. تنها یک ساعت از دست دادن خواب به 4 روز برای بهبود نیاز دارد.

هر چه مدت بیشتری بیدار باشید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به مسیر خود بازگردید.

درمان ها

بهترین درمان به میزان خوابی که از دست داده اید بستگی دارد. گزینه های ممکن عبارتند از:

چرت زدن اگر فقط چند ساعت خواب خود را از دست داده اید، چرت زدن می تواند علائم شما را کاهش دهد. از چرت زدن بیش از 30 دقیقه خودداری کنید که ممکن است خواب شبانه شما را مختل کند.

بهداشت خواب خوب انجام عادات خواب سالم کلید پیشگیری و درمان کم خوابی است.

داروهای خواب بدون نسخه

کمکی خواب بدون نسخه (OTC) برای شب‌های بی‌خوابی گاه به گاه ایده‌آل هستند. شما می توانید نسبت به مصرف آنها تحمل کنید، بنابراین بهتر است از آنها کم استفاده کنید.

قرص های خواب آور با نسخه

پزشک شما ممکن است قرص خواب تجویز کند. اما مانند داروهای خواب OTC، آنها می توانند با گذشت زمان کمتر موثر شوند.

نور درمانی

اگر بی خوابی شدید دارید، ممکن است پزشک نور درمانی را پیشنهاد کند. این درمان برای کمک به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن شما طراحی شده است.

دستگاه تنفس

اگر کمبود خواب شما به دلیل آپنه خواب است، ممکن است دستگاهی به شما داده شود که به شما در تنفس در طول خواب کمک کند. دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) رایج ترین گزینه است.

نکات سبک زندگی

نکات سبک زندگی

بهداشت خواب سالم یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از کم خوابی است. این شامل عادات سبک زندگی مثبت است که به شما کمک می کند خواب با کیفیتی داشته باشید.

خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به عادی سازی تولید ملاتونین، هورمون خواب در بدن شما کمک می کند. این کار ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می کند . در مورد هورمونها بیشتر بخوانید:

 

همه چیز درباره هورمون ها ناظران روح و جسم انسان

فعالیت بدنی منظم داشته باشید

ورزش منظم به شما کمک می کند در شب احساس خستگی کنید. هر روز حداقل 20 تا 30 دقیقه را هدف گذاری کنید.

سعی کنید حداقل 5 تا 6 ساعت قبل از خواب ورزش کنید. ورزش کردن خیلی دیر در روز ممکن است توانایی شما برای خواب شبانه را مختل کند.

در اواخر روز از کافئین خودداری کنید

اگر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید، آخرین فنجان خود را قبل از ظهر میل کنید. ممکن است 6 ساعت طول بکشد تا کافئین از بین برود.

قبل از خواب از الکل خودداری کنید

اگرچه الکل به عنوان عامل خواب آلودگی شناخته شده است، اما می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. از مصرف زیاد الکل قبل از خواب خودداری کنید.

قبل از خواب از نمایشگرهای الکترونیکی خودداری کنید

تماشای فیلم یا مرور شبکه های اجتماعی درست قبل از خواب می تواند وسوسه انگیز باشد. با این حال، نور آبی از صفحه نمایش می تواند مغز شما را تحریک کند. همچنین تولید ملاتونین را کاهش می دهد.

برای جلوگیری از این عوارض، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.

یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید

روال آرام بخش قبل خواب

یک روال آرام بخش قبل از خواب به بدن و ذهن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شود. این ممکن است شامل فعالیت های آرامش بخش مانند:

  • حمام گرم
  • کشش
  • مدیتیشن
  • خواندن
  • محیط خواب دلپذیری داشته باشید
  • اگر اتاق خوابتان راحت و آرامش بخش باشد، احتمال اینکه خواب با کیفیتی داشته باشید بیشتر است.

برای ایجاد یک محیط خواب ایده آل:

وسایل الکترونیکی از جمله تلویزیون و گوشی های هوشمند را خاموش کنید.

اتاق خواب را خنک نگه دارید (بین 60 تا 67 درجه فارنهایت یا 16 تا 19 درجه سانتی گراد).

از یک تشک و بالش راحت استفاده کنید. توصیه‌های بالش و تشک مورد اعتماد و تأیید شده توسط متخصص.

صداهای بلند را با یک فن، مرطوب کننده یا دستگاه نویز سفید بپوشانید.

از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید

هر شب در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید، حتی زمانی که کار ندارید. این به بدن شما کمک می کند تا یک برنامه منظم داشته باشد.

از خوردن غذاهایی که خواب را مختل می کنند خودداری کنید

غذاهایی که خواب را مختل می کند

هضم برخی غذاها مدتی طول می کشد. فرآیند گوارش می تواند شما را بیدار نگه دارد، بنابراین بهتر است از مصرف این غذاها درست قبل از خواب اجتناب کنید.

این شامل:

  • وعده های غذایی سنگین
  • غذاهای چرب یا سرخ شده
  • غذاهای تند
  • غذاهای اسیدی
  • نوشیدنی های گازدار
  • اگر برای خوابیدن خیلی گرسنه هستید، یک میان وعده سبک مانند کراکر یا غلات انتخاب کنید.

همچنین سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

داشتن یک شب بی خوابی گهگاهی طبیعی است. اما اگر بعد از رعایت بهداشت خواب همچنان مشکل خواب دارید، به پزشک مراجعه کنید.

به دنبال کمک پزشکی باشید اگر:

در به خواب رفتن مشکل دارید

بعد از خواب کافی احساس خستگی کنید

چندین بار در شب بیدار شوید

ریزخواب ها را تجربه کنید

احساس خستگی مکرر

نیاز به چرت روزانه

 

مرحله اول محرومیت از خواب در عرض 24 ساعت پس از از دست دادن خواب رخ می دهد. اکثر افراد می توانند این سطح از کم خوابی را تحمل کنند.

اما با ادامه کم خوابی، بیدار ماندن به طور فزاینده ای دشوار می شود. همچنین عملکرد شناختی و درک شما از واقعیت را مختل می کند.

خوشبختانه، با عادات خواب مناسب، می توان از کم خوابی بازیابی یا جلوگیری کرد. اگر هنوز برای استراحت شبانه مشکل دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.

مقالات مشابه

آیا علامت کمبود ویتامین دی را می شناسید؟
مدت زمان مطالعه : ۸ دقیقه

آیا علامت کمبود ویتامین دی را می شناسید؟

ویتامین دی یکی از ویتامین های ضروری برای بدن است که در صورت کمبود آن ممکن است عوارض متعددی ...

جراحی بینی شامل چه مواردی می شود؟
مدت زمان مطالعه : ۴ دقیقه

جراحی بینی شامل چه مواردی می شود؟

آیا می دانید رينو پلاستي و جراحي بيني چیست و چه مزایایی دارد؟ آیا با عوارض احتمالی این جرا ...

چگونه COVID-19 بر افراد مبتلا به دیابت تاثیر می گذارد؟
مدت زمان مطالعه : ۸ دقیقه

چگونه COVID-19 بر افراد مبتلا به دیابت ت ...

با توجه به شیوع پاندمیک که در کمتر از دو سال گذشته باعث تغییرات بسیار زیادی در شیوه انجام ...

اهمیت تجهیزات پزشکی تشخیصی چیست؟- دارو و درمان
مدت زمان مطالعه : ۷ دقیقه

اهمیت تجهیزات پزشکی تشخیصی چیست؟- دارو و ...

تجهیزات پزشکی مصرفی به وسایل و اقلامی اطلاق می شود که پزشک برای انجام کار های اولیه، مثل م ...

آگهی‌ها
علاقه‌مندی
درج آگهی
کاربری
لوگو وب سایت دارو و درمان