پرخوری عصبی : چرا وقتی استرس دارم می خواهم غذا بخورم؟

اگر غذا راه حل استرس شماست، تنها نیستید. روی آوردن به یک میان وعده یا وعده غذایی مورد علاقه برای رفع نیازهای عاطفی، کاهش اضطراب و دور کردن استرس یک عمل رایج است.

حقیقت زیادی در پشت عبارت "خوردن با استرس" وجود دارد. استرس، هورمون‌هایی که آزاد می‌کند و تأثیرات «غذاهای آرامش‌بخش» پرچرب و شیرین، افراد را به سمت پرخوری سوق می‌دهد. محققان افزایش وزن را با استرس مرتبط دانسته‌اند و طبق نظرسنجی انجمن روان‌شناسی آمریکا، حدود یک چهارم آمریکایی‌ها سطح استرس خود را ۸ یا بیشتر در مقیاس ۱۰ درجه‌ای ارزیابی می‌کنند.

در کوتاه مدت، استرس می تواند اشتها را از بین ببرد. سیستم عصبی برای پمپاژ هورمون Epinephrine (آدرنالین) به غدد فوق کلیوی در بالای کلیه ها پیام می فرستد. Epinephrine(آدرنالین) به تحریک واکنش جنگ یا گریز بدن کمک می کند، یک حالت فیزیولوژیکی بهبود یافته که به طور موقت غذا خوردن را متوقف می کند.

اما اگر استرس ادامه یابد، داستان متفاوت است. غدد آدرنال هورمون دیگری به نام کورتیزول ترشح می کنند و کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و همچنین ممکن است به طور کلی انگیزه از جمله انگیزه خوردن را افزایش دهد. پس از پایان یک دوره استرس زا، سطح کورتیزول باید کاهش یابد، اما اگر استرس از بین نرود یا اگر پاسخ استرس فرد در وضعیت "روشن" گیر کند، کورتیزول ممکن است بالا بماند.

همچنین به عنوان غذا خوردن احساسی شناخته می شود، استرس خواری شامل استفاده از غذا به عنوان مکانیسم مقابله برای کمک به احساس بهتر است. به طور معمول، هیچ ربطی به گرسنگی جسمی ندارد و همه چیز مربوط به تسکین یا سرکوب احساسات و موقعیت های ناراحت کننده است.

اگر از غذا به عنوان راهی برای مدیریت استرس استفاده می کنید، ممکن است از خود بپرسید: چرا وقتی استرس دارم می خواهم غذا بخورم؟ چگونه می توانم استرس خواری را متوقف کنم؟ برای کاهش استرس به جای غذا خوردن چه کار کنم؟

برای آشنایی با پزشکان متخصص و روانشناسان به دارو و درمان مراجعه نمایید.

چرا وقتی استرس دارم می خواهم غذا بخورم؟

احساس اضطراب، نگرانی و استرس ترکیب خوبی نیست، به خصوص زمانی که غذای مورد علاقه شما در نزدیکی شما باشد. وقتی برای ارضای یک نیاز عاطفی غذا می خورید، تسکین آن اغلب موقتی است.

از دیدگاه فیزیولوژیکی، استرس باعث می شود که غدد فوق کلیوی شما هورمونی به نام کورتیزول ترشح کنند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است متوجه افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای شیرین، شور یا چرب شوید.

با این حال، این میل به غذا خوردن نتیجه معده خالی نیست. در عوض، این مغز شماست که به شما می گوید غذا بخورید تا بتوانید برای یک موقعیت بالقوه مضر آماده شوید. به طور معمول، استرس فروکش می کند و سطح کورتیزول به حالت عادی باز می گردد.

متأسفانه، بمباران شدن با عوامل استرس زای روزانه و پیدا نکردن راه هایی برای مدیریت آنها می تواند منجر به سطوح بالای کورتیزول و پرخوری شود. یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2001 بر روی 59 زن سالم نشان داد که یک پاسخ روانی فیزیولوژیکی به استرس ممکن است بر رفتار خوردن تأثیر بگذارد و منجر به افزایش وزن شود.

استرس خوردن نیز با احساسات ناراحت کننده همراه است.

برای مثال، اگر بعد از یک فقدان ناگهانی یا ناامیدی پس از بحث با یکی از عزیزانتان غمگین هستید، ممکن است به جای برخورد با آنها از طریق ارتباط، به یک شیرینی، کیسه چیپس سیب زمینی یا آب نبات روی بیاورید تا احساسات خود را مدیریت کنید.

و در نهایت، استرس خوردن می تواند در پاسخ به محیط شما اتفاق بیفتد. برای مثال، عوارض جسمی، ذهنی و عاطفی زندگی در طول همه گیری COVID-19.

علائم کرونا و سینوزیت و تفاوت های آن

بر اساس گزارش انجمن روانشناسی آمریکا (APA) به انگلیسی: American Psychological Association، تقریباً از هر 10 آمریکایی 8 نفر احساس می کنند که همه گیری ویروس کرونا منبع مهمی از استرس است. و از هر 10 آمریکایی، 7 نفر از زمان شروع همه‌گیری، سطح استرس بالاتری را گزارش می‌کنند.

چگونه می توانم استرس خوردن را متوقف کنم؟

پایان دادن به استرس خوردن ممکن است کار دشواری به نظر برسد. به همین دلیل منطقی است که با این عادت قدم به قدم کنار بیایید. در اینجا سه ​​راه برای جلوگیری از استرس خوردن در مسیر خود آورده شده است.

عوامل استرس زا را بشناسید:

آیا از محرک های غذا خوردن احساسی خود آگاه هستید؟ شناخت عوامل استرس زا که باعث می شود شما به سمت غذا برسید اولین گام برای توقف استرس خواری است.

 این با چک کردن با خودتان شروع می شود. قبل از رفتن به آشپزخانه، از خود بپرسید که آیا به دلیل گرسنگی غذا می خورید یا پاسخی به چیز دیگری است.

هر بار که این اتفاق می افتد، مشخص کنید که به چه چیزی پاسخ می دهید و آن را یادداشت کنید. این می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که کدام موقعیت ها باعث خوردن در حالت استرس می شوند.

برای کمک به شما در ایجاد عادات سالم‌تر و مبارزه با خوردن در حالت استرس، برنامه متخصصان و روانشناسان بسیار کمک کننده خواهد بود.

متخلفان معمولی را از آشپزخانه دور کنید:

اکثر مردم می توانند غذاهایی را که در پاسخ به استرس به آن دست پیدا می کنند نام ببرند. پس از شناسایی عوامل استرس زا، گام بعدی حذف غذاهایی است که به سراغ آنها می روند، به خصوص اگر قند زیادی داشته باشند، به شدت فرآوری شده یا چربی بالایی داشته باشند.

این شامل حذف غذاها و تنقلاتی است که در هنگام استرس از آشپزخانه، میز کار یا ماشینتان استفاده می کنید.

آنها را با گزینه های مغذی تری جایگزین کنید که می تواند به مهار گرسنگی در زمانی که احساس استرس می کنید کمک کند.

استرس خوردن را با فعالیت های دیگر جایگزین کنید. اگرچه همیشه نمی توان از غذا اجتناب کرد. وقتی استرس زیاد است و غذا در نزدیکی شماست، باید راه‌های دیگری برای از بین بردن این مهم پیدا کنید.

در اینجا چند ایده برای امتحان ارائه می شود:

10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید.

3 تا 5 دقیقه تنفس دیافراگمی (معروف به تنفس شکمی) را تمرین کنید.

یک لیوان آب بنوشید. آن را با میوه مورد علاقه خود دم کنید تا طعم بیشتری به آن اضافه شود.

با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.

در یک دفترچه بنویسید.

به چند ژست یوگا ضد استرس مانند ایستادن به جلو خم شدن، ژست پروانه، مثلث، یا پاها بالای دیوار بروید.

یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان و مداد رنگی یا خودکار مورد علاقه خود را بردارید و با خلاقیت استرس را از بین ببرید.

به یک مراقبه هدایت شده گوش دهید.

یک یا دو فصل از کتاب را بخوانید یا جدول کلمات متقاطع را انجام دهید.

دستان خود را با سرگرمی هایی مانند بافندگی، طراحی، ساختن یا فشار دادن یک توپ استرس مشغول کنید.

برای کاهش استرس به جای غذا خوردن چه کار کنم؟

اجتناب از خوردن در حالت استرس در لحظه نیاز به تفکر سریع و برخی رفتارهای جایگزین دارد.

یک راه حل طولانی مدت تر ممکن است پیشگیری یا حداقل به حداقل رساندن استرس نسبت به استرس خواری در وهله اول باشد. در اینجا چند راه برای گنجاندن فعالیت های کاهش دهنده استرس در روز آورده شده است.

بدن خود را حرکت دهید

فرقی نمی‌کند کفش‌های دویدن خود را ببندید و به بیرون از منزل بروید یا تشک یوگا را بردارید و در یک توالی تنش‌زدایی جریان پیدا کنید، حرکت بدنتان از طریق فعالیت بدنی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس است.

ورزش نه تنها به بدن شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشد، بلکه ذهن شما را نیز آرام می کند.

پیاده روی از بهترین روشها برای پیشگیری از استرس و کاهش اضطراب است.

به گفته منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (به انگلیسی: The American Heart Association)، کاهش اثرات مضر استرس از طریق فعالیت بدنی نیز می تواند به کاهش:

فشار خون

بیماری قلبی

چاقی

سردردهای مزمن

مشکل خواب

کمک بسزایی داشته باشد.

مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید.

به گفته APA، تمرین روزانه مراقبه ذهن آگاهی، تمدد اعصاب و تمرینات تنفس عمیق می تواند به جلوگیری از استرس قبل از وقوع کمک کند.

با اختصاص 15 دقیقه هر روز به یک یا چند مورد از این فعالیت ها شروع کنید. هر هفته 5 دقیقه به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا زمانی که به 30 دقیقه برسید.

به دنبال حمایت اجتماعی باشید:

دوستان، خانواده، همکاران، و سایر منابع حمایت اجتماعی می توانند از اثرات نامطلوب استرس جلوگیری کنند. اگر نمی‌توانید یک ملاقات حضوری انجام دهید، تماس تلفنی برقرار کنید، در یک جلسه آنلاین شرکت کنید .

برنامه ریزی پیشگیرانه رویدادها را در تقویم خود در نظر بگیرید. هفته ای دو بار قرار ملاقات بگذارید تا با یک دوست قدم بزنید. برای یک گروه پشتیبانی هفتگی ثبت نام کنید یا با خیال راحت دوستانتان را برای صرف یک چای و یا برای قهوه ملاقات کنید.

خود فعالیت به اندازه یک ارتباط اجتماعی مهم نیست.

کمک حرفه ای را در نظر بگیرید:

اگر مداخلات سبک زندگی کمکی نمی کند یا سطح استرس شما در حال افزایش است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که از کمک حرفه ای استفاده کنید.

برای صحبت با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. آنها می توانند شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهند که می تواند به شما در ایجاد برنامه ای برای مدیریت استرس کمک کند.

روی آوردن به غذا زمانی که استرس داخلی یا خارجی را تجربه می کنید امری رایج است. با این حال، وقتی استرس دارید، هر گونه تسکین آن اغلب موقتی است.

خوردن احساسی می تواند بر وزن و سلامت و رفاه کلی شما تأثیر بگذارد.

 اجتناب از استرس به طور کلی غیرممکن است. به همین دلیل است که یافتن راه‌های سالم برای مقابله با استرس‌ها و اضطراب‌های روزانه که مستلزم خوردن استرس نیست، بسیار مهم است.

با این حال، اگر اجرای رفتارهای جدید باعث کاهش استرس نمی شود، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند تعیین کنند که آیا ارجاع به یک متخصص سلامت روان ممکن است کمک کند یا خیر.