آیا می توانید بدون رژیم و فقط ورزش وزن کم کنید؟

تغییرات ساده در سبک زندگی شما می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.پایبندی به یک رژیم معمولی و برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد.

با این حال، چندین نکته اثبات شده وجود دارد که می تواند به شما کمک کند کالری کمتری را به راحتی دریافت کنید.

اینها راههای موثری برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده هستند.

در اینجا چند راه برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش آورده شده است. همه آنها مبتنی بر علم هستند.

مطمئناً می توانید به سرعت وزن کم کنید. بسیاری از رژیم های غذایی مد روز وجود دارند که برای کاهش وزن سریع کار می کنند در حالی که شما را دچار احساس گرسنگی و محرومیت از غذا می کنند. اما کاهش وزن فقط برای بازیابی آن چه سودی دارد؟ برای کاهش وزن دائمی، بهتر است به آرامی وزن کم کنید. و بسیاری از کارشناسان می گویند که شما می توانید بدون داشتن یک "رژی غذایی" این کار را انجام دهید. در عوض، نکته کلیدی ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی شماست.

 یک پوند چربی  برابر با 3500 کالری است. با کم کردن 500 کالری در روز از طریق اصلاح رژیم غذایی و ورزش، می توانید حدود یک پوند در هفته کم کنید. اگر فقط باید وزن فعلی خود را حفظ کنید، تراشیدن 100 کالری در روز برای جلوگیری از 1 تا 2 پوند اضافی که بیشتر بزرگسالان در سال اضافه می کنند، کافی است.

 یک یا چند مورد از این راهبردهای ساده و بدون اذیت را برای کمک به کاهش وزن بدون «رژیم غذایی» برای تغذیه و تناسب اندام اتخاذ کنید:

• هر روز صبحانه بخورید:
  یکی از عادت‌هایی که برای بسیاری از افرادی که وزن کم کرده‌اند و آن را حفظ کرده‌اند رایج است، خوردن صبحانه هر روز است. یک فوق تخصص تغذیه می گوید: "بسیاری از مردم فکر می کنند نخوردن صبحانه راهی عالی برای کاهش کالری است، اما معمولاً در نهایت در طول روز بیشتر غذا می خورند." صبحانه بخورید و ببینید BMI کمتری نسبت به افرادی که صبحانه می خورند دارید و عملکرد بهتری دارید، چه در مدرسه و چه در سالن جلسات.» برای شروع سریع و مغذی روز خود، یک کاسه غلات سبوس دار با میوه و لبنیات کم چرب را امتحان کنید.

در شب، آشپزخانه را ببندید:

زمانی را تعیین کنید که از خوردن دست بکشید تا در هنگام تماشای تلویزیون تسلیم لقمه های آخر شب یا میان وعده های بدون تفکر نشوید. اگر بعد از شام چیزی شیرین می خواهید یک فنجان چای بنوشید، یک تکه آب نبات سفت بمکید یا از یک کاسه کوچک بستنی سبک یا ماست یخ زده لذت ببرید، اما سپس دندان های خود را مسواک بزنید تا کمتر چیزی بخورید یا بنوشید.

• کالری های مایع را هوشمندانه انتخاب کنید:

تغذیه و تناسب اندام با نوشیدنی های شیرین کالری زیاد ارتباطی ندارند، و مانند غذاهای جامد گرسنگی را کاهش نمی دهند. تشنگی خود را با آب، آب گازدار با مرکبات، شیر بدون چربی یا کم چرب یا مقدار کمی آب میوه 100 درصد رفع کنید. یک لیوان آب سبزیجات مغذی و کم کالری را امتحان کنید تا اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، شما را در خود نگه دارد.

مراقب کالری الکل باشید که به سرعت اضافه می شود.

 اگر در بیشتر روزها تمایل به خوردن یک کوکتل دارید، محدود کردن آن به آخر هفته ها می تواند باعث صرفه جویی زیادی در کالری شود.

• بیشتر بخورید:

 خوردن مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات کم کالری و با حجم زیاد، سایر غذاهایی که چربی و کالری بیشتری دارند را کنار می گذارد. گوشت را از وسط بشقاب خود بردارید و روی سبزیجات بریزید. باربارا رولز، دکترا، نویسنده کتاب برنامه غذایی حجمی، پیشنهاد می کند که ناهار یا شام را با سالاد سبزیجات یا کاسه سوپ بر پایه آبگوشت شروع کنید. دستورالعمل رژیم غذایی دولت ایالات متحده در سال 2005 پیشنهاد می کند که بزرگسالان روزانه 7 تا 13 فنجان سبزیجات مصرف کنند.

«آشپزخانه‌تان را با میوه‌ها و سبزیجات فراوان پرکنید و در هر وعده غذایی و میان‌وعده، چند وعده‌ی غذایی را در آن بگنجانید. "رژیم غذایی شما با ویتامین ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی، فیبر غنی می شود و اگر از محصولات فوق مغذی پر کنید، به جعبه یا شیشه شیرینی نخواهید رسید."

به سراغ حبوبات بروید:

 با جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید، کیک، کلوچه و چوب شور، فیبر بسیار مورد نیاز را به آن اضافه می کنید و سریعتر پر می شود، بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که مقدار معقولی بخورید. نان ها و پاستاهای سبوس دار، برنج قهوه ای، سبوس پرک، ذرت بو داده و کراکر چاودار کامل را انتخاب کنید.

محیط های خود را کنترل کنید:

 یکی دیگر از راهبردهای ساده برای کمک به کاهش کالری، کنترل محیط است ، همه چیز از چیدن آشپزخانه با گزینه های سالم فراوان گرفته تا انتخاب رستوران های مناسب. این بدان معناست که با دوری از رستوران‌های همه چیز که می‌توانید بخورید، از وسوسه دوری کنید. وقتی نوبت به مهمانی‌ها می‌رسد، «قبل از آن یک میان وعده سالم بخورید تا گرسنه نمانید، و وقتی بشقاب خود را در بوفه پر می‌کنید، انتخابی باشید». قبل از اینکه برای غذای بیشتر برگردید، حداقل 15 دقیقه صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

برش بخش ها

اگر کار دیگری جز کاهش 10 تا 20 درصدی وعده های غذایی خود انجام نمی دهید، وزن کم می کنید. بیشتر وعده هایی که هم در رستوران ها و هم در خانه سرو می شود، بزرگتر از نیاز شما هستند. فنجان‌های اندازه‌گیری را بیرون بکشید تا دسته‌ای از اندازه‌های معمولی خود داشته باشید و روی آن‌ها کار کنید. دکتر می‌گوید: با استفاده از کاسه‌ها، بشقاب‌ها و فنجان‌های کوچک، فوراً غذا را کنترل کنید. شما احساس کمبود نخواهید کرد زیرا غذا در ظروف خوش طعم فراوان به نظر می رسد.

افزودن مراحل بیشتر برای خود یک گام شمار تهیه کنید و به تدریج پله های بیشتری را اضافه کنید تا زمانی که به 10000 در روز برسید. در طول روز، هر کاری که می توانید برای تحرک بیشتر انجام دهید در حین صحبت کردن با تلفن، سگ را برای پیاده روی بیشتر بیرون بیاورید و در حین تبلیغات تلویزیونی در جای خود راهپیمایی کنید. داشتن گام شمار به عنوان یک انگیزه و یادآوری دائمی عمل می کند.

در هر وعده غذایی و میان وعده از پروتئین استفاده کنید. بهترین دکتر لاغری می گوید: افزودن یک منبع پروتئین بدون چربی یا کم چرب به هر وعده غذایی و میان وعده به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و در نتیجه احتمال پرخوری کمتری دارید.

 ماست کم چرب، مقدار کمی آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا یا گوشت بدون چربی را امتحان کنید. متخصصان همچنین خوردن وعده های غذایی و میان وعده های کوچک و مکرر (هر 3 تا 4 ساعت)، برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از پرخوری توصیه می کنند.

به گزینه های سبک تر بروید:

 هر زمان که می توانید، از نسخه های کم چرب سس سالاد، سس مایونز، محصولات لبنی و سایر محصولات استفاده کنید. «اگر از محصولات کم‌چرب و سبک‌تر استفاده می‌کنید، می‌توانید کالری را بدون دردسر کاهش دهید، و اگر محصول با مواد دیگر مخلوط شود، هیچ‌کس متوجه نمی‌شود.»